3

Мир женщины

Гимнастика для мамы: восстанавливаем форму

Беременность меняет женщину — это факт. Сильнейшие внутренние переживания отражаются в глазах, делают мягче черты лица. Преображение душевное дарит то сияние, которое видно невооружённым глазом при взгляде на барышню в интересном положении. Меняется и тело. Более округлые формы, плавные линии, мягкие ткани, расслабленные мышцы — всё это необходимо для вынашивания малыша и непосредственно родов. Беременность и роды — такая естественная, но довольно большая нагрузка на организм. Как привести в форму физическое состояние после родов? Как бережно помочь своему телу в процессе восстановления?

Главным принципом ваших действий должна быть забота и нежность. Ваше тело работало практически на максимуме своих возможностей — необходимо помочь ему вернуться в форму. Не спешите и не торопитесь!

Когда начинать 

В современных роддомах после естественных родов женщине рекомендуют как можно скорее встать и начать двигаться. Отдых в постели не приветствуется. Считается, что так организм быстрее придёт в норму. Однако факты говорят об обратном. Психолог и акушерка международного класса Алёна Лебедева изучила эту тему и выяснила, как проходил послеродовой период раньше и что советовали роженицам врачи. Помимо расхожих рассказов о том, как женщины рожали в поле, а потом снова шли пахать (а такие случаи были, но не являлись повсеместной нормой), существовала целая культура заботы о роженице первые недели после родов. Встать она могла не ранее третьего дня, да и то не надолго. Медицинские источники подтверждают разумность этих традиций: во время беременности внутренние органы сильно смещаются, чтобы вернуться на свои места им нужно время. Да и матка, внутри которой рос ребёнок, сразу не «сдувается». Необходимо спокойствие для всего организма, отсутствие нагрузок и встрясок.

shutterstock_244099360Такие процедуры, как подвязывание живота (не путать с ношением послеродового бандажа) и пеленание роженицы помогут быстрее встать на путь восстановления. Эти традиции тоже пришли к нам из древности и несут в себе много полезного. Таким образом множества проблем (плохого сокращения матки, расхождения мышц живота, выпадения матки и мочевого пузыря, снижения тонуса тазового дна, опущения внутренних органов, геморроя, запоров, тромбозов и других, мягко скажем неприятных вещей) можно избежать. Встают на место суставы, связки и кости, внутренние органы, нормализуются все функции организма, улучшается кровообращение.

Конечно, сегодня мы живём в совсем ином мире, и у родившей женщины, как правило, нет помощников в виде множества родственниц под одной крышей. Но позаботиться о себе первые дни после родов стоит! Ведь это — ваше будущее здоровье. Договоритесь заранее с мужем, с кем-то из родных, не бойтесь просить о помощи. Поэтому никакие упражнения выполнять в послеродовой период не рекомендуется. Отдыхайте, привыкайте с малышом друг к другу, налаживайте грудное вскармливание!

Начинаем с живота

Дав организму время восстановиться в течение послеродового периода, можно приступать к упражнениям, которые помогут восстановить нормальное внутрибрюшное давление и занять свои места органам.

  • shutterstock_113125348Упражнение 1. Упражнение это довольно простое, но эффективное. Выполнять его можно спустя 3-5 дней после родов (если не было осложнений, конечно). Первое время делать его нужно лёжа на спине, затем можно будет сесть, а в дальнейшем — делать стоя. Сделав глубокий вдох и выдох, втяните живот внутрь и вверх, как бы стараясь поместить его под рёбра. Держите в таком положении несколько секунд, в зависимости от ощущений, затем медленно расслабьтесь. Сделайте столько подходов, на сколько почувствуете в себе сил. Особенно эффективно это упражнение в сочетании с подвязкой живота.
  • Упражнение 2. Оно делается стоя и заключается в том, что вы ритмично на выдохе втягиваете живот, а на вдохе расслабляете. Делайте это упражнение в ритме вашего дыхания, ориентируясь на свои ощущения. Если позволят силы, с каждым разом количество повторов можно увеличивать.
  • Упражнение 3. На полу, постелив коврик или что-то тёплое. Встаньте на четвереньки, не прогибая поясницу. А дальше — всё тоже самое: на выдохе — втянуть живот, на вдохе — расслабить. Прислушайтесь к своему телу, оно подскажет вам количество повторов.

Упражнения для дома

С маленьким ребёнком регулярно заниматься физкультурой не так-то просто. Но пока малыш спит или занят изучением игрушки, можно сделать несколько упражнений. Они придадут энергии и будут держать вас в тонусе. Однако некоторые упражнения могут быть для вас нежелательными. Если вы обнаружили у себя признаки расхождения мышц живота (диастаза), то ни в коем случае не рекомендуется качать пресс, выполнять скручивания и поднимать ноги, лёжа на спине. Зато полезными будут следующие упражнения:

  • Упражнение 1. «Кошка». Встаньте на четвереньки, на выдохе округлите спину и опустите голову. Живот втяните внутрь. На вдохе медленно поднимите голову, прогибая спину. Начинать лучше с 10 подходов.
  • Упражнение 2. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Медленно приподнимите таз, напрягая при этом ягодицы. Также медленно и постепенно опустите таз на пол. Начинайте с 10 подходов, увеличивая по мере своих сил.

Нередко после родов женщины чувствуют, что спина словно ослабла, осанка нарушилась, появилась привычка сутулиться. Для укрепления мышц спины и улучшения осанки (а от неё зависит работа внутренних органов) рекомендуются следующие упражнения:

  • Упражнение 1. Прислонитесь спиной к стене, плотно прижмитесь всем телом и постойте так около 2-3 минут. После этого не меняя положения тела сделайте шаг вперёд и постойте так ещё минуту. Упражнение следует повторять 3 раза.
  • Упражнение 2. Точнее, не совсем упражнение, а совет. Если вам нужно что-то поднять с пола, лучше всего делать это так: ноги сгибаете в коленях, спину не округляете, а стараетесь наклониться с ровной спиной. Особенно это важно, если вам предстоит поднять что-то весом от 2 кг. Действуя так, вы укрепите спину.

shutterstock_141721795Вместе с малышом

Можно заниматься вместе с малышом, да, да! Помимо пользы для вас, такой фитнес внесёт разнообразие и будет восприниматься как весёлая игра. Какие упражнения можно делать вместе с вашим крохой?

  • Упражнение 1. Отжимания с колен. Встаньте на четвереньки, положите малыша между ваших рук. Ноги согнуты в коленях, на них вы опираетесь. Делайте столько отжиманий, сколько вам сейчас под силу, раз от раза увеличивая их количество. Каждый раз, опускаясь вниз, вы можете целовать малыша или щекотать его своим носом. Вам — отличное упражнение, ребёнку — отличное настроение.
  • Упражнение 2. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодицы. Возьмите ребёнка на руки, спинкой к себе. Делайте выпады вперёд, медленно и аккуратно, одинаковое количество раз для каждой ноги. Количество повторов увеличиваем по своим ощущениям.
  • Упражнение 3. Если у вас нет проблем с мышцами живота, вы можете качать пресс. Вместе с ребёнком это делается так: лягте на спину, согнув ноги в коленях, малыша устройте на животе, его спинка должна прислоняться к вашим бёдрам. Руками необходимо поддерживать кроху по бокам. Поднимайте верхнюю часть тела, улыбнитесь малышу или поцелуйте его, а затем медленно опускайтесь назад.
  • Упражнение 4. Для укрепления мышц рук хорошо подойдёт следующее упражнение. Сядьте на стул, ребёнка держите на руках. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Выпрямляя руки, поднимайте малыша вверх, а затем медленно возвращайте обратно.
  • Упражнение 5. Ваши ягодицы и ноги укрепляются даже когда вы просто встаёте и садитесь, держа на руках младенца. А если делать это несколько раз подряд — вот вам ещё одно замечательное упражнение.

Сегодня существует очень много вариантов спортивных занятий, во время которых не нужно разлучаться с ребёнком. Например, есть специальная йога для мам и малышей. А если вы используете слинг, возможно вам подойдут слинго-танцы. Посещать такие занятия можно с самого нежного возраста ребёнка. Под красивую музыку мама плавно танцует, её тело получает нагрузку и работу, а малыш сладко спит или смотрит по сторонам — слинго-танцы дарят положительные эмоции всем участникам процесса.

Силовые тренировки

Что касается силовых тренировок и работы над телом в спортзале, то к этим занятиям лучше всего приступать постепенно, начиная примерно с 6-месячного возраста ребёнка. Именно в этом возрасте ваше тело уже восстановилось после родов, а малыш уже может оставаться с кем-то из родных дольше, чем раньше. Проконсультируйтесь с вашим гинекологом перед первым походом в зал.

Если вы решили «тягать железо» в спортзале, знайте:

  • shutterstock_225428476вы можете выполнять все упражнения, при условии правильной техники и перенапряжения, никаких специфических ограничений для кормящих женщин нет;
  • однако помните, что упражнения не должны никак травмировать грудь — носите плотный, но не стягивающий спортивный бюстгальтер, выполняйте упражнения аккуратно, избегайте ситуаций, когда создаётся давление на грудь или вероятность удара;
  • не забывайте пить чистую воду в течение всего дня и особенно во время тренировки;
  • в сауну или бассейн после зала можно, кормящим это абсолютно не противопоказано.

Сбалансированное питание важно не меньше, чем физические занятия, об этом следует помнить. Любите своё тело, ведь от самочувствия зависит очень многое в нашей жизни. Здоровья вам и успешного восстановления после родов!

 

Метки: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТСЯ